关乎你性命的代谢,你真的了解吗?

时间:2019-12-21 来源:中国医疗行情报      作者: 徐玉

  我们都曾经疑惑,为什么最好的朋友可以吃掉一整盒冰激淋却没有增加一丁点儿体重,而我们仅仅品尝了一小茶匙就已感觉臀部沉甸甸?其实答案很简单,这是因为人与人之间体内新陈代谢的速度不同。关乎你性命的代谢,你真的了解吗?

  代谢的四个组成部分

每个人的代谢率的速度是由下面这些因素决定的:

  基础代谢率(BMR):这是你静息状态下维持正常生命活动所需的能量,它占了你每天消耗能量的大头(60-70%)。这其中大部分由器官所燃烧,然后才是肌肉和脂肪,它们在代谢上都是活跃的。也就是说,你的身体需要燃烧热量来维持所有的肌肉和脂肪。基于这个原因,一个人的体重越大,基础代谢率就会越高。

  运动的热效应(EAT):这表示了你每天通过运动燃烧的所有能量。力量训练、有氧运动以及任何相同类别的运动。

  食物热效应(TEF):这是你消化和吸收食物所燃烧的能量,大约占了一天总能量消耗的8-10%。食物热效应受你进食的总量(吃的越多,燃烧的越多)以及常量营养素(蛋白质、碳水、脂肪)所影响。

  非运动消耗(NEAT):这是所有除了正式运动之外你所燃烧的能量,包含了无意识的、自发的日常动作。每个人之间的NEAT差异是非常大的。

  如何提高代谢

  为了提高你的代谢,你需要提高基础代谢率,或者运动的热效应,或者食物热效应,或者非运动的消耗,或者任意它们的结合。

  因此,你要如何去做到呢?下面是5种有用的方式:

   1.增加更多肌肉

  一磅脂肪静息状态下每天大约燃烧2卡路里,一磅肌肉静息状态下每天大约燃烧6卡路里。

  一磅肌肉在静息状态下每天大约只燃烧6卡路里,因此,即使你增长了10磅肌肉,你每天也只会额外燃烧60卡。而一根香蕉的热量就有100多卡,可见饮食对于减肥的重要性。虽然增加一些肌肉会在一定程度上提高代谢,但是显著性比大多数人想的都要低。

   2.提高蛋白质的摄入

  在前面提到了食物的热效应,也就是身体消化和吸收食物也是需要能量的。

  但是我们并不能为了提高食物热效应就去吃大量的食物,因为这就和我们的目标背道而驰了。

  一个简单的方法就是在饮食的比例中摄入更多食物热效应最高的食物。虽然三大营养素都有一定程度的热效应,但是蛋白质却是最高的(蛋白质20-30% vs 碳水5-10% vs 脂肪0-3%)。

  这就表示,如果你有100卡的食物是来自蛋白质,那么就会有20-30卡用来消化和吸收。同样100卡的碳水和脂肪,你可能就只会燃烧0-10卡。

  3.提高运动量

  最明显的提高你每天燃烧能量的方式就是运动。

  时间越长,做的越频繁,强度越大,燃烧的卡路里就越高。

  4.提高NEAT

  任何非运动的消耗都可以算作NEAT,小到你们现在滑动手机,大到打扫卫生,而且人与人之间的差异非常的大。事实上,NEAT是相同大小人群、相同运动水平人群中差异最大的代谢因素。因此,如果你想提高代谢,提高NEAT绝对会是非常好的方法。

  提高NEAT就涉及到行为和生活方式的改变,这是我们能控制的,比如:

  多站,少坐

  多走,少开车

  走楼梯,而不是坐电梯

  经常坐一会就起来走动一下

  多去户外

  小的改变可能不太起眼,但是慢慢累积下来,一整天、一周、一个月下来还是很显著的。

  5.保持热量缺口中等(不要太大)

  热量缺口是减脂的唯一因素,热量缺口越大,你减重的速度就越快。

  知道了这一点后,由于很多人(特别是女性)想要最快的结果,他们通常就会创造非常大的热量缺口(吃极低热量饮食或者做大量的运动)。

  但是,在理想状态下,热量缺口不应该这么大。为什么?

  因为有非常多的因素会去阻碍你减肥,让它变得非常困难,比如饥饿感、激素适应、肌肉流失等等。热量缺口越大,这些因素就越糟糕。

  其中一个因素就是代谢适应。当你减重时,你的代谢会由于两个主要因素而下降:

  1)总体重降低,因为更小的身体需要的能量就更少了

  2)适应性部分,身体本能会去对抗减脂,因此降低代谢,但不是因为所谓的“饥饿模式”。

   提高代谢的好处

  当你的代谢率越高,不仅你每天燃烧的卡路里增多,减肥效果变好,更重要的是促进机体代谢可以激发健康能量,抵御各种疾病发生。

  现代人都知道,要坚持每日运动太难,忍受美食诱惑忌口太难,保持热量缺口忍受饥饿太难,并不是所有人都可以做到上文提到的5种促进代谢的方法来提高身体代谢,还有一个轻松促进身体代谢的神器——Frewitt生命源素。

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责任编辑:徐玉